Atualizado em 29/03/2022
Toda pessoa que decide melhorar seus hábitos alimentares e físicos merece ser parabenizada. Isso porque a prática de exercício físico é a chave do sucesso para uma boa saúde, assim como uma nutrição saudável e, juntos, eles fazem um verdadeiro milagre tanto no corpo como na mente.
Pensando no bem-estar da população global, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes globais sobre atividade física e comportamento sedentário.
No documento, a entidade reforça a importância do exercício para a saúde e recomenda que os adultos aumentem o tempo de atividade física semanal, de 150 minutos para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou façam 150 minutos de atividade física intensa por semana, mas somente quando não houver contraindicação médica.
A atividade física regular pode prevenir e ajudar a controlar doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo. A atividade física também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, melhorar saúde mental e cognitiva, proporcionando qualidade do sono e bem-estar geral.
Diz a Organização Mundial da Saúde
Combinar exercícios com alimentação saudável
Quer você esteja procurando perder peso, construir massa muscular ou simplesmente ter um estilo de vida mais saudável, o que você come influencia diretamente a forma como o seu corpo percebe o exercício. Apostar em uma alimentação saudável e na prática de exercícios é semelhante a apostar em um live casino online, uma vez que é possível multiplicar os seus ganhos tanto na saúde, no “bolso” e, principalmente, obter auto estima.
Dieta, hábitos e exercícios
A intenção de obter uma boa saúde não se trata apenas de se exercitar e mudar a dieta, mas também está na qualidade do sono e na quantidade de ingestão de água. Embora a recomendação geral seja beber oito copos de água por dia, é importante aumentar o consumo de água ao começar a praticar exercícios físicos
O recomendado é beber o mínimo de meio litro e máximo de um litro completo de água por hora de exercício para evitar a desidratação por causa da transpiração.
Quando uma pessoa adulta começa a praticar exercícios físicos, é imprescindível ter uma boa noite de sono. Especialistas pedem mínimo de 8 horas de sono à noite, isso porque durante este período, o corpo executa diferentes funções metabólicas e trabalha para se recuperar do esforço que é feito durante o dia.
Combinar exercícios aeróbicos com anaeróbicos
Procure combinar exercícios aeróbicos, (andar, correr, nadar, pedalar, dançar, etc…), que aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias, enquanto que os exercícios anaeróbicos são de resistência, como a musculação, uma vez que eles favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, aumento da massa muscular.
Para começar, um iniciante na prática de exercícios pode correr ou andar três vezes por semana e praticar exercícios com pesos ou treinamento funcional duas vezes por semana. O primeiro ajuda a construir resistência dos pulmões e coração, alcançando assim uma evolução progressiva. Com isso, você será capaz de aumentar gradualmente a intensidade de exercícios se praticá-los regularmente. Já o treinamento de força é para tonificar os músculos e reduzir a gordura localizada.
O que comer e quando comer
Antes de fazer uma rotina de exercícios, é importante dar algum combustível ao corpo para que ele possa funcionar bem, evitando assim problemas como tonturas e até desmaios. Para isso, o recomendado é comer frutas, principalmente banana e maçã, uma vez que a primeira é rica em potássio e previne câimbras, enquanto a maçã fortalece o sistema imunológico, previne problemas cardiovasculares, entre outros benefícios à saúde.
Ingerir vitaminas combinadas com cereais, frutas ricas em vitamina C, como a laranja e abacaxi, que é um potente desintoxicante natural, bem como o assaí, que potencializa o fortalecimento muscular, são aconselhadas para ajudar o corpo a resistir a uma boa rotina de exercícios. Porém, se ainda assim sentir cansaço, coma alguma coisa, como barra de cereal ou uma fruta durante a sua atividade.
Não se esqueça de levar a sua garrafa de água para a academia ou corrida, caminhada ou pedalada, uma vez que a água fornece energia, além de hidratar.
Ao término dos exercícios, continue a dar uma ajuda ao seu corpo com os alimentos para que tudo funcione bem.
Sinta-se confiante ao comer alimentos com vitaminas e minerais para ajudar na contração muscular e na energia. Uma dica de nutricionistas é preencher o prato com cores, principalmente vermelhas, amarelas e verde, pois isso indica uma abundância desses nutrientes.
Perca o medo de ingerir carboidratos, uma vez que é importante consumi-los antes e depois dos exercícios, pois eles serão o combustível que o corpo precisa para fazer bem o exercícios anaeróbicos sem se desgastar.
Inclua fibra em toda a sua alimentação. As fibras podem ser encontradas naturalmente em frutas, vegetais, folhas, grãos inteiros e leguminosas. Isto ajudará a limpar o intestino. Em contrapartida, reduza o pão branco e alimentos, de modo geral, preparados com produtos refinados.
A gordura também é importante, desde que provenha de boas fontes. Tente procurar aqueles encontrados em vegetais como abacates, mangas e nozes, pois eles também têm fibras que o ajudam a digestão.
Quanto à carne e aos produtos animais, procure opções mais magras, isso porque eles têm mais proteína do que gordura. Inclua também em seu cardápio ovos, peixes e aves.
Orientação profissional
As dicas acima são baseadas em sugestões de profissionais da área de nutrição e de educação física. Contudo, todo corpo é um organismo individual, portanto, deve ser considerado os objetivos e limitações de cada pessoa.
Mediante isso, para obter uma qualidade alimentar e treinamento físico elaborado de acordo com a sua necessidade, o ideal é procurar orientação de nutricionistas e profissionais graduados em atividades físicas.
Fotos: Cortesia Depositphotos.
